Pavarësisht se sa i rëndësishëm është gjumi për mirëqenien fizike dhe mendore, mund ta keni të vështirë të bëni gjumë të mjaftueshëm cilësor çdo natë. Ndikimi i gjumit të dobët mund të ndihet në të gjitha fushat e jetës suaj. Zakonet e gjumit që ndiqni çdo ditë – të njohura si higjiena e gjumit – mund të kenë një efekt pozitiv në sa mirë flini.

Ne hedhim një vështrim më të afërt se si të flini më mirë, me hapa të qartë për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit. Nga vlerësimi i mjedisit të dhomës tuaj të gjumit deri tek optimizimi i orarit të gjumit, qasja jonë për të pasur një gjumë më të mirë përfshin veprime specifike që mund të ndërmerrni për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë, të qëndroni në gjumë dhe të zgjoheni duke u çlodhur mirë.

1. Investoni në një dyshek dhe shtrat më të mirë

Të kesh dyshekun më të mirë për nevojat dhe preferencat tuaja është jetike për t’u siguruar që të jeni mjaft të rehatshëm për t’u çlodhur. Investimi në një dyshek dhe jastëk mbështetës ndihmon për të siguruar që shtylla kurrizore të ketë mbështetjen e duhur për të shmangur dhimbjet.

2. Blloko dritën

Ekspozimi i tepërt i dritës mund të largojë gjumin tuaj dhe ritmin cirkadian . Perdet e errëta mbi dritaret tuaja ose një maskë gjumi mbi sytë tuaj mund të bllokojnë dritën dhe ta pengojnë atë të ndërhyjë në pushimin tuaj.

3. Minimizoni zhurmën

Mbajtja e zhurmës në minimum është një pjesë e rëndësishme e ndërtimit të një dhoma gjumi miqësore. Nëse nuk mund t’i eliminoni burimet e zhurmës aty pranë, merrni parasysh t’i mbytni ato me një ventilator ose makinë me zhurmë të bardhë. Prizat e veshit ose kufjet janë një tjetër mundësi për të ndaluar tingujt që t’ju shqetësojnë kur dëshironi të flini.

4. Vendosni termostatin në 65 deri në 68 gradë Fahrenheit

Ju nuk dëshironi që temperatura e dhomës tuaj të jetë një shpërqendrim duke u ndjerë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë. Temperatura ideale mund të ndryshojë në varësi të individit, por shumica e hulumtimeve mbështesin gjumin në një dhomë më të freskët që është rreth 65 deri në 68 gradë.

5. Flini të paktën shtatë orë gjumë

Nëse dëshironi të siguroheni që po merrni sasinë e rekomanduar të gjumit çdo natë , atëherë duhet ta vendosni atë kohë në orarin tuaj.

6 . Vendosni alarmin tuaj në të njëjtën kohë çdo ditë

Është pothuajse e pamundur që trupi juaj të mësohet me një rutinë të shëndetshme gjumi nëse zgjoheni vazhdimisht në kohë të ndryshme. Zgjidhni një orar zgjimi dhe qëndroni me të, edhe në fundjavë ose ditë të tjera kur përndryshe do të tundoheshit të flinit.

7. Mbani gjumin rreth 20 minuta

Për të fjetur më mirë gjatë natës, është e rëndësishme të bëni kujdes me dremitje. Nëse dremitni për një kohë të gjatë ose shumë vonë gjatë ditës, mund të refuzojë orarin tuaj të gjumit dhe ta bëjë më të vështirë për të fjetur kur dëshironi. Koha më e mirë për të fjetur është menjëherë pas drekës në orët e hershme të pasdites, dhe kohëzgjatja më e mirë e gjumit është rreth 20 minuta.

8. Relaksohuni për 30 minuta para gjumit

Është shumë më e lehtë të biesh në gjumë nëse je i qetë. Leximi i qetë, shtrirja me ndikim të ulët, dëgjimi i muzikës qetësuese dhe ushtrimet relaksuese janë shembuj të mënyrave për të hyrë në kuadrin e duhur mendor për gjumin.

9. Shkëputni pajisjet një orë para gjumit

Tabletat, telefonat inteligjentë dhe laptopët mund ta mbajnë trurin tuaj të lidhur me kabllo, duke e bërë të vështirë fikjen e vërtetë.

10. Merrni 30 minuta ekspozim ndaj dritës natyrale

Ora e brendshme e trupit rregullohet nga ekspozimi i dritës . Drita e diellit ka një efekt të fortë Burim i besuarQendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC)Si agjenci e mbrojtjes shëndetësore të vendit, CDC shpëton jetë dhe mbron njerëzit nga kërcënimet shëndetësore.

11. Ushtroni të paktën 20 minuta çdo ditë

Ushtrimi i përditshëm ka shumë përfitime për shëndetin, dhe ndryshimet që ai fillon në përdorimin e energjisë dhe temperaturën e trupit mund të nxisin gjumin e fortë.

12. Kufizoni kafeinën pas orës 14:00

Pijet me kafeinë, duke përfshirë kafenë, çajin dhe pijet e gazuara, janë ndër pijet më të njohura në botë. Disa njerëz tundohen të përdorin dridhjen e energjisë nga kafeina në përpjekje për të kapërcyer përgjumjen e ditës, por kjo qasje nuk është e qëndrueshme dhe mund të shkaktojë privim afatgjatë të gjumit.

13. Kini kujdes për alkoolin një orë para gjumit

Alkooli mund të shkaktojë përgjumje, kështu që disa njerëz janë të prirur për të pirë çaj nate para gjumit. Fatkeqësisht, alkooli ndikon në tru në mënyra që mund të ulin cilësinë e gjumit, duke e bërë më të mirë shmangien e alkoolit para gjumit.

14. Hani darkë disa orë para gjumit

Mund të jetë më e vështirë të bini në gjumë nëse trupi juaj është ende duke tretur një darkë të madhe. Për të mbajtur në minimum ndërprerjet e gjumit me bazë ushqimore, përpiquni të shmangni darkat e vona dhe të minimizoni ushqimet veçanërisht të yndyrshme ose pikante.

15. Kufizoni përdorimin e nikotinës dhe ekspozimin ndaj tymit

Ekspozimi ndaj tymit, duke përfshirë duhanin e dorës së dytë, është shoqëruar me një sërë problemesh me gjumin.

16. Rezervoni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks

Nëse keni një shtrat të rehatshëm, mund të tundoheni ta kaloni kohën e lirë në të, por kjo në fakt mund të shkaktojë probleme para gjumit.

17. Çohuni nga shtrati pas 20 minutash

Ju dëshironi të shmangni një lidhje në mendjen tuaj midis shtratit tuaj dhe zhgënjimit nga pagjumësia. Kjo do të thotë që nëse keni kaluar rreth 20 minuta në shtrat pa mundur të bini në gjumë, është mirë të ngriheni nga shtrati dhe të bëni diçka relaksuese në dritë të ulët.

18. Mbani një ditar gjumi

Një ditar i përditshëm i gjumit mund t’ju ndihmojë të mbani gjurmët se sa mirë jeni duke fjetur dhe të identifikoni faktorët që mund të ndihmojnë ose dëmtojnë gjumin tuaj.

19. Konsideroni suplementet

Përveç përmirësimit të higjienës së përgjithshme të gjumit, mund të dëshironi të diskutoni përdorimin e suplementeve me mjekun tuaj. Suplementet e melatoninës zakonisht përdoren për të shkurtuar kohën që duhet për të fjetur.

20. Flisni me një mjek

Mjeku juaj është në pozicionin më të mirë për të ofruar këshilla të detajuara dhe të personalizuara nëse keni vështirësi serioze për të fjetur.