Raporti ndërmjet një peshe trupore të shëndetshme dhe aktivitetit fizik
Aktiviteti fizik është i lidhur ngushtësisht me stilin e jetës dhe gjendjen shëndetësore të organizmit ndaj duhet të jetë pjesë integrale e aktivitetit të përditshëm. Me rritjen e rasteve me obezitet, i është dhënë sot shumë rëndësi aktivitetit fizik, ushqyerjes dhe asaj që quhet BMI (body mass index = indeksi masës trupore).
Pesha trupore mund të klasifikohet në: nënpeshë – peshë normale – mbipeshë (obez) duke u mbështetur në BMI.
BMI = peshë trupore (kg) / katrorin e gjatësisë (m2)
BMI
Categoria
< 18.5
Nën peshe
18.5 – 24.9
Normale
25 – 29.9
Mbi peshe
30+
Obez
Kur llogaritet BMI, duhet pasur kujdes, pasi personat sportiv me muskuj mund të klasifikohen si obez, gjë që nuk është e vërtetë pasi BMI e tyre nuk i përket sasisë së indit adipoz që ato kanë, por masës muskulare. Për këtë arsye përdoret edhe një indeks tjetër për të përcaktuar obezitetin. Kjo metodë mbështetet në matjen e indit adipoz abdominal, pasi në abdomen depozitohet sasia më e madhe e indit adipoz të tepërt. Sa më e madhe sasia e indit adipoz në abdomen, aq më e madhe mundësia që këta persona të sëmuren nga diabet tip 2, hipertensioni, infarkti, sëmundje koronareve.
Kështu, cirkumferenca e mesit tek një burrë duhet të jetë <102 cm, ndërsa tek një grua <80 cm.
Për të ruajtur BMI dhe cirkumferencën e mesit brenda normave dhe për të gëzuar shëndet të plotë pa sëmundje kërcënuese për jetën, duhet që – përveç një ushqimi të mirë – të shëndetshëm të bëni 30 minuta çdo ditë aktivitet të ndryshëm fizik, ku përfshihen ecja e lirë, vrap i lehtë në ajer të pastër, not, tenis apo golf.
Përbërësit e nevojshëm ushqimor
Karbohidratet
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjive në organizmin tonë. Ato ndahen në monosaharide (glukoza, sakaroz dhe fruktoza) dhe polisaharide (amidoni dhe fibrat). Të gjitha karbohidratet shndërrohen nga organizmi në formën e glukozës përpara se të përdoren nga qelizat për nevojat e organizmit. Nëse marrja e tyre do të ishte e pakët, atëherë organizmi do ti sintetizonte ato duke përdorur aminoacidet, pra proteinat, si burim energjie, kjo nëse do të zgjasë do të sjellë çrregullime të metabolizmit, hipoglicemi dhe rënie në peshë. E kundërta do të ndodhte nëse karbohidratet do të merreshin me shumicë. Në këtë rast, do të shfaqej hiperglicemia (diabeti) dhe obeziteti, pasojat e të cilave do të vihen re në disa organe kryesore, duke shkaktuar sëmundje të ndryshme.
Karbohidratet janë shumë të rëndësishme, kryesisht për trurin dhe muskujt. Sasia e nevojshme ditore për sheqerna është e barabartë me 5 gr glukoz për kg peshë trupore, pra një person me peshë 70kg ka nevojë për 350 gr glukoz në ditë. Truri përdor gjatë ditës rreth 180 gr glukoz, pak më shumë se sasia e marrë me ushqime gjatë një dite normale. Ka studime që tregojnë se konsumimi i një vakti të pasur me karbohidrate apo përdorimi i një pije të ëmbël rrit eficencën mentale, forcon memorien dhe rrit kohen e përqendrimit, kryesisht në ushtrimet matematikore.
Edhe muskujt përdorin glukozen si burim energjie, në rast se kemi rënie të nivelit të tij në muskuj do të shfaqet lodhja muskulare, prandaj sportisteve u jepet të konsumojnë lëngje me sheqer gjatë garave apo stërvitjeve intensive.
Shumë e rëndësishme për tu ditur është edhe indeksi glicemik (IG), parametri i matjes së nivelit të glukozës në gjak menjëherë pas përdorimi të ushqimit. Kur konsumojmë ushqime të pasura me karbohidrate, vihet re një rritje e menjëherëshme e nivelit të glukozës në gjak e ndjekur nga rënia e tij pas një farë kohe. Kjo quhet “përgjigje glicemike”. Buka e bardhë dhe glukoza janë dy përbërës që merren si referues për të llogaritur përgjigjen glicemike. Te dyja e kanë indeksin glicemik 100. Jo të gjitha ushqimet e kanë IG e njëjtë, kjo varet nga aftësia e karboidratit (sheqerit) që përmbajnë për tu shpërbërë në elementë më të vegjel të përthithshëm, përpunimi i tyre në të nxehtë, sasia e proteinave dhe yndyrnave që përmbajnë. Kështu orizi ka IG më të lartë se fasulet. Ushqimet me IG të ulët janë më të mirat për tu përdorur nga personat diabetik, pasi shpërbëhen me vonesë, duke mos sjellë një rritje të menjëherëshme të glukozës në gjak, por shpërndarje të ngadaltë të saj dhe një përdorim më efikas. Gjithashtu, ushqimet e pasura me karboidrate me IG të ulët janë të varfra me yndyrna dhe lejojnë ruajtjen e një peshe më të mirë trupore.
Nga përllogaritjet e bëra me anë të formulave të ndryshme është nxjerrë indeksi glicemik i disa ushqimeve:
INDEKSI GLICEMIK I DISA USHQIMEVE MË TË PËRDORSHME DUKE MARRË GLUKOZËN SI REFERUESE
Ushqime me indeks glicemie te ulet
(IG < 55)
Ushqime me indeks glicemie
mesatar(IG midis 55 e 70)
Ushqime me indeks glicemie te larte
(IG > 70)
Makarona , thjerreza
Oriz
Buke e bardhe
Molle,portokall/leng i tyre
Banane
Patate ne furre
Cokollat
fiocchi d’avena
Cornflakes
Rrushi
Pije analkolike
Patate te skuqura
Kos i psaterizuar
Niseshte
Mjalt
Kek me rrush
Ananas
Pure patatesh
Grosh
Sheqeri i tavolines
Oriz i bardh (me permbajtje te ulet amilases)
Fonte: FosterPowell,
K and BrandMiller,
1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical
USHQIMI KARBOIDRATET NE GR
230g makarona 50
60g cornflacs per mengjes 50
150g oriz i gatuar 45
2 feta buke e zeze 30
1 fet e vogel kek 30
54g kapucino 30
2luge purepatatesh 25
1 banane,molle,dardhe 20
160ml leng portokalli 15
Proteinat
Fjala proteinë vjen nga greqishtja “protos”, që do të thotë “elementi i parë”. Proteinat janë elemente esenciale për ndërtimin dhe funksionimin në çdo strukture qelizore në organizmin tonë. Hormonet si insulina kontrollojnë nivelin e glukozës në gjak, enzimat si amilaza, lipaza e proteaza ndihmojnë në tretjen e ushqimit, antikorpet ndihmojnë në luften ndaj infeksioneve, proteinat e muskujve na ndihmojnë të lëvizim, etj. Pra proteinat janë esenciale për jetën. Proteinat ndertohen nga aminoacidet, të cilat janë 20 në numër. Prej tyre, tetë janë esenciale dhe nuk prodhohen në sasi të mjaftueshme në organizëm, prandaj duhen marrë me ushqimin, dhe 12 janë jo esenciale dhe mund të përftohen nga aminoacide të tjera presente në organizëm. Proteinat që përmbajnë aminoacidet esenciale kanë vlerë të madhe biologjike si: përbërësit shtazor, mishi viçit, pulës, peshku, veza, qumështi, djathi, kosi, ndërsa ato që nuk përmbajnë aminoacide esenciale kanë vlerë të vogël biologjike si: legumet, drithërat, arra, lajthit, frutat, zarzavatet. Për të arritur një ekuilibër të mirë, duhet kombinimi i këtyre produkteve. Ju këshillojmë një dietë të pasur, ku të përfshihen ushqimet shtazore dhe ato bimore. Njeriu me aktivitet normal ka nevojë për 0,75 gr proteina për kg peshë trupore. Kjo sasi ndryshon për aktivitete të ndryshme, kështu sportistët kanë nevojë për 1,4 gr për kg peshë trupore.
