Ka shumë arsye për të rritur masën muskulore, nga mbështetja më e mirë e trupit deri te përmirësimi i pamjes. Prandaj, ka shumë studime që u fokusuan në forcimin e muskujve, duke shqyrtuar ushqimin që mbron muskujt dhe djeg dhjamin , stërvitjen që ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe frekuencën e tyre .

Por cili është faji dhe pavarësisht përpjekjeve masa muskulore tërhiqet? Cilët faktorë, të hapur apo të fshehtë, po minojnë përpjekjet tona? Nutricionistja dhe trajnerja personale Mary Sabat, së bashku me terapistin fizik Michael Masi, renditin tetë arsyet më të mundshme që ne nuk i arrijmë qëllimet tona.

1. Prerës i kalorive ekstreme

Një gabim themelor në luftën kundër peshës trupore është prerësi i pakontrolluar i kalorive. ” Shumë kufizim i kalorive mund të çojë në humbje të muskujve sepse trupi fillon të shpërbëjë indet e muskujve për energji kur nuk merr kalori të mjaftueshme nga ushqimi, ” shpjegon Sabat.

Rregullojeni: Sipas Sabat, nëse humbja e peshës është në plan, një deficit modest i kalorive prej rreth 300 deri në 500 kalori më pak se sa nevojiten për mirëmbajtje është ideale. Gjithashtu, gjatë kufizimit të kalorive, thekson rëndësinë e mbajtjes së ushqimeve me përmbajtje të lartë të lëndëve ushqyese dhe proteinave .

2. Stresi intensiv

Stresi kronik rrit prodhimin e kortizolit , një hormon që mund të pengojë rritjen e muskujve dhe të nxisë prishjen e muskujve kur është në nivele të larta për periudha të gjata, shpjegon Sabat.

Rregullojeni: Çdo aktivitet i shoqëruar me kënaqësi, paqe dhe lehtësim stresi , si një filxhan çaj gjatë leximit të një libri, mund të ndihmojë gjithashtu. libër, një shëtitje ose komunikim në distancë me të dashurit.

3. Humbje e shpejtë në peshë

Humbja e shpejtë e peshës, veçanërisht pa ushqimin e duhur, do të zvogëlojë yndyrën, por edhe shumë masë muskulore. Sipas Sabat, ky goditje do ta detyrojë trupin të mbulojë nevojat e tij për energji përmes yndyrës dhe muskujve. Sa më e pjerrët dhe më e shpejtë të jetë humbja, vëren Masi, aq më shumë ka gjasa që trupi të shpërbëjë muskujt për energji.

Rregullojeni: “ Synoni për humbje graduale në peshë si një deri në dy kilogramë në javë ”, sugjeron Sabat, ndërsa Masi rekomandon që përpjekja për humbje peshe të mos kalojë tre muaj pa pushim, “ duke rivendosur disa kalori dhe duke ruajtur peshën tuaj aktuale”. një periudhë të caktuar kohe përpara se të provoni përsëri .’ Kështu, shmanget rreziku që trupi të mësohet me të dhe përpjekja të mos japë maksimumin.

4. Lëvizja e pamjaftueshme

Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive në SHBA, pasiviteti i zgjatur është shkaku numër një i humbjes së muskujve . ” Paaktiviteti redukton përdorimin dhe stimulimin e muskujve, duke bërë që fibrat e muskujve të dobësohen dhe tkurren me kalimin e kohës, ” shpjegon Sabat.

Rregullojeni: Rregulli i madh për ruajtjen e masës dhe forcës muskulore është stërvitje e rregullt e rezistencës , të paktën dy ose më shumë ditë në javë, sipas ekspertit. Siç shpjegon Masi, shenjat që trupi merr gjatë stërvitjes me rezistencë janë se muskujt janë thelbësorë, ndaj nuk duhet t’i prishë ato.

5. Mungesa e proteinave

Proteina është e nevojshme për mirëmbajtjen dhe rindërtimin e muskujve . Mungesa e makronutrientit gradualisht mund të çojë në ngecje të rritjes apo edhe humbje të muskujve, edhe nëse jeni duke “shkrirë” në palestër.

Rregullojeni: “ Nëse po konsumoni pak kalori, por proteina të mjaftueshme, stimuli i stërvitjes me rezistencë e ndihmon trupin të vendosë me përparësi se cilat rezerva energjie – ose muskuj – të ruajë ”, thotë Masi. Sipas Sabat, rreth 1,2 deri në 2,0 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë është ideale, që do të thotë për një peshë trupore prej 68 kilogramësh, nevojiten 82 – 136 gram proteina.

6. Pak gjumë

Ashtu si me çdo funksion tjetër trupor, gjumi është thelbësor për rikuperimin e muskujve. Gjumi i pamjaftueshëm prish rregullimin e hormonit të rritjes dhe testosteronit , të cilët luajnë një rol kyç në riparimin e muskujve si tek meshkujt ashtu edhe tek femrat.

Rregullojeni: Shtatë deri në nëntë orë gjumë cilësor çdo natë është i mirë, sipas Sabat, ndërsa më shumë se tetë deri në 10 orë duhet të synohen nga ata që janë në stërvitje të vështira dhe orare rigoroze, sipas Masit.

7. Theks i madh në HIIT

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) ka përfitime të padyshimta shëndetësore, por frekuenca e lartë mund të çojë në prishje të muskujve pasi trupi nuk ka kohë të mjaftueshme për t’u rikuperuar, shpjegon Sabat.

Rregullojeni: Mbani masën muskulore të fituar me vështirësi duke lejuar kohën e duhur të rikuperimit midis stërvitjeve HIIT. Sabat rekomandon gjithashtu alternimin me stërvitje me intensitet më të ulët ose ditë të plota pushimi për të shmangur tendosjen.

8. Trajnimi i të njëjtit grup muskujsh

Sipas ekspertëve, fokusimi në një grup muskujsh rezulton në lodhje të muskujve dhe reduktim ose humbje të fitimeve.

Rregullojeni: ” Nëse vëreni ulje të performancës ose se ju duhet më shumë kohë për të bërë përsëritjen tjetër, ose grupi i ushtrimeve ndihet në mënyrë të pashpjegueshme më i vështirë se zakonisht, kështu që ju bëni më pak përsëritje, është një shenjë e mirë që nuk jeni rikuperuar mjaftueshëm nga stërvitjen e fundit dhe mund t’ju duhet të merrni një ditë tjetër pushim ose të riprogramoni planin tuaj të stërvitjes , “shpjegon Masi.